Kostråd ved forstoppelse

Gode råd ved forstoppelse 

Forstoppelse kan skyldes mangel på fibre, men kan også skyldes eller forværres af forskellige former for medicin (fx stærkt smertestillende midler), sygdom, men evt. også manglende væske eller for lidt motion. 

Brug af afføringsmiddel kan nogle gange være nødvendigt. Det kan drøftes med lægen. 

Kostfibre er kulhydrater fra vegetabilske fødevarer som kornprodukter, frugt og grøntsager. De kaldes også ufordøjelige kulhydrater, men de adskiller sig fra andre kulhydrater, da de ikke nedbrydes af tarmens fordøjelsesenzymer. De når derfor næsten uforandrede frem til tyktarmen. Her nedbrydes de af tarmbakterierne. Kostfibre øger indholdet af væske i afføringen og dermed volumen. Derved reduceres tiden (passagetiden) gennem tyktarmen, og afføringens konsistens ændres dvs. afføringen bliver mere blød. Nogle fødevarer som fx svesker og chiafrø og hørfrø er kendt for at virke afførende. I det lange løb er det dog bedst at omlægge kosten til en generelt mere fiberrig kost, gerne suppleret med et fibertilskud. Ved behov for fibertilskud anbefales vandopløselige fibre i form af loppefrøskaller, men ikke hvedeklid. 

Rugbrød og rugknækbrød har det højeste fiberindhold. Mængden af fibre i brød kan variere, men er brødet mærket med "Fuldkornslogoet", er der en del hele eller forarbejdede kerner i brødet og dermed et højt fiberindhold. Gryn fra havre eller rug er også gode fiberkilder og kan spises med mælk eller koges til grød. 

Kartofler, ris og pasta indeholder fibre. Fuldkornspasta og fuldkornsris har et højere indhold af fibre end almindelig pasta og hvide ris. Bulgur, perlebyg og perlerug kan bruges som variation for pasta og kartofler. Kartofler anbefales frem for ris og pasta bla. på indholdet af vitaminer. 

Frugt og grøntsager giver mange vitaminer og mineraler samt mange fibre, og det anbefales at spise 500-800 g (600 g) frugt, bær og grøntsager dagligt. Grøntsager kan spises rå, men må også gerne være kogte, tilberedt i ovn, i suppe eller i en smoothie. De grøntsager, der har det højeste indhold af fibre, er blomkål, rosenkål, hvidkål, rødkål, broccoli, gulerod, pastinak, selleri, porre, løg, ærter og grønne bønner. Forskellige typer af frugt og bær bør spises hver dag. Fibre findes også i tørret frugt, henkogt frugt og frugtgrød. 

Fibre findes også i tørrede bælgfrugter som kikærter, linser, sorte-, hvide og brune bønner samt edamamebønner. 

Effekt af fibre ved forstoppelse 

Øger du din indtagelse af fibre, får du normalt mere regelmæssig afføring. Dette skyldes, at fibre binder væske, så afføringen bliver mere blød, bevægelserne i tarmen stimuleres, og afføringen passerer hurtigere. Fibre øger mængden af gavnlige bakterier i tyktarmen. Alt dette er normalt en fordel ved forstoppelse. Mad med et højt fiberindhold er også gavnlig på andre måder. Groft brød, kartofler, grøntsager og frugt giver mange vitaminer og mineraler, har et lavt indhold af fedt og sukker, "fylder" godt i maven og er med til at give god mæthedsfølelse. 

Fiberrig kost 

Der er ingen fødevarer, der i sig selv giver forstoppelse. Anbefalinger for kostfibre til raske og ved forstoppelse er en daglig fiberindtagelse på 25-35 g fibre dagligt. En fiberrig kost kan give mere luft og uro i maven. Luft kan dog også skyldes forstoppelse og hård afføring. Nedenstående forslag er et eksempel på, hvordan en dags fibre kan indtages: 

Fiberrige mellemmåltider 

Mellemmåltider kan give et godt tilskud af fibre. Forslag til mellemmåltid: 

• ½ skive rugbrød med hytteost eller mager skæreost,
• 1 banan med ½ skive rugbrød
• 1 portion syrnet mælkeprodukt med rugbrødsdrys
• 1 smoothie med blendede bær og syrnet mælkeprodukt
• 1 gulerod, 1 æble, 1 stk. groft knækbrød, fx rugknækbrød
• 1 skive groft franskbrød med 1-2 stk. pålægschokolade eller 1 skive pålæg, fx skinke og tomat
• 1 revet gulerod med appelsinsaft
• 1 portion frugtgrød med mælk

Fibertilskud 

Et fibertilskud kan afhjælpe forstoppelse og træg mave. Her kan loppefrøsskaller fx. HUSK have en gavnlig effekt. Loppefrøskallerne blødgør afføringen, hvis den er for hård. 

Væske 

Kroppen har brug for væske, ca. 1,5-2 liter hver dag. Du kan ikke fjerne forstoppelse ved at drikke ekstra meget væske dvs. mere end 2 liter hver dag. Undersøgelser viser, at en øgning af fiberindtaget virker bedst, når man samtidig drikker tilstrækkeligt. Gode drikkevarer er vand, mineralvand og magre mælkeprodukter. Te og kaffe tæller med i den daglige mængde væske. Kaffe i større mængder kan hos nogle medvirke til at give øget rumlen, luft og tynd afføring. De fleste tåler to-tre kopper pr. dag.

Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen 

Motion har betydning for vægt og trivsel, men også for tarmens normale funktion. Alle former for fysisk aktivitet kan anbefales. 

Læs også, hvordan den mad du spiser, kan påvirke virkningen af medicin. 

Læs Kostråd ved irriteret tarm. 

Forfattere