Kostråd ved forstoppelse

Revisionsdato: 30.04.2018

Gode råd ved forstoppelse 

Forstoppelse skyldes ofte mangel på fibre, men kan også skyldes eller forværres af forskellige former for medicin, fx stærkt smertestillende midler, manglende væske og nedsat bevægelig (motion). 

 

Fibre findes i rugbrød, groft knækbrød og groft brød, gryn, pasta, ris, bulgur, kartofler, grøntsager, frugt og nødder. 

 

Rugbrød og rugknækbrød har det højeste fiberindhold. Mængden af fibre i brød kan variere, men er brødet mærket med "Fuldkornslogoet", er der en del hele eller forarbejdede kerner i brødet og dermed et højt fiberindhold. Gryn fra havre eller rug er også gode fiberkilder og kan spises med mælk eller koges til grød. 

 

Korn og brød 

Kartofler, ris og pasta indeholder fibre. Fuldkornspasta og fuldkornsris har et højere indhold af fibre end almindelig pasta og hvide ris. Bulgur, perlebyg og perlerug kan bruges som variation for pasta og kartofler. 

 

Frugt og grøntsager giver mange vitaminer og mineraler samt mange fibre, og det anbefales at spise ca. 300 g frugt og 300 g grøntsager dagligt. Grøntsager kan spises rå, men må også gerne være kogte eller tilberedt i ovn eller i suppe. De grønsager, der har det højeste indhold af fibre er blomkål, rosenkål, hvidkål, rødkål, broccoli, gulerod, pastinak, selleri, porre, løg, ærter og bønner. Forskellige typer af frugt bør spises hver dag. Fibre findes også i tørret frugt, henkogt frugt og frugtgrød. 

 

Effekt af fibre ved forstoppelse 

Øger du din indtagelse af fibre, får du normalt mere regelmæssig afføring. Dette skyldes, at fibre binder væske, så afføringen bliver mere blød, bevægelserne i tarmen stimuleres, og afføringen passerer hurtigere. Fibre øger mængden af gavnlige bakterier i tyktarmen. Alt dette er en fordel ved forstoppelse. Mad med et højt fiberindhold er også gavnlig på andre måder. Groft brød, grøntsager og frugt giver mange vitaminer og mineraler, har et lavt indhold af fedt og sukker, "fylder" godt i maven og er med til at give god mæthedsfølelse. 

 

Fiberrig kost 

Anbefalinger for kostfibre til raske og ved forstoppelse er en daglig fiberindtagelse på 25-35 g fibre dagligt. En fiberrig kost kan give mere luft og uro i maven. Luft kan dog også skyldes forstoppelse og hård afføring. Nedenstående forslag er et eksempel på, hvordan en dags fibre kan indtages: 

 

Forslag til fiberholdig mad pr. dag  

Indhold af fibre  

1 dl havregryn (30 g) 

3 g 

4 halve skiver rugbrød 

9 g 

1 stk. rugknækbrød 

2 g 

1 skive groft franskbrød 

1 g 

1 gulerod 

3 g 

1 dl ærter 

2 g 

1 tomat 

1 g 

3 kartofler (størrelse som et æg) 

3 g 

1 æble eller 1 pære 

2 g 

1 appelsin 

2 g 

I alt 

28 g 

 

 

Fiberrige mellemmåltider 

Mellemmåltider kan give et godt tilskud af fibre. Det anbefales at spise 2-3 mellemmåltider på en dag. Forslag til mellemmåltid: 

 

  • ½ skive rugbrød med hytteost eller mager skæreost,
  • 1 banan med ½ skive rugbrød
  • 1 portion syrnet mælkeprodukt med rugbrødsdrys
  • 1 smoothie med blendede bær og syrnet mælkeprodukt
  • 1 gulerod, 1 æble, 1 stk. groft knækbrød, fx rugknækbrød
  • 1 skive groft franskbrød med 1-2 stk. pålægschokolade eller 1 skive pålæg, fx skinke og tomat
  • 1 revet gulerod med appelsinsaft
  • 1 portion frugtgrød med mælk

 

 

Væske 

Kroppen har brug for væske, ca. 1,5-2 liter hver dag. Spiser du mange fibre uden at drikke nok, kan du få forstoppelse. Gode drikkevarer er vand, mineralvand og magre mælkeprodukter. Te og kaffe tæller med i den daglige mængde væske. Kaffe i større mængder kan hos nogle medvirke til at give øget rumlen, luft og tynd afføring. De fleste tåler to-tre kopper pr. dag.

Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen 

Motion har betydning for vægt og trivsel, men også for tarmens normale funktion. Alle former for fysisk aktivitet kan anbefales. 

 

Læs også, hvordan den mad du spiser, kan påvirke virkningen af medicin

Læs Kostråd ved irriteret tarm

Forfattere